5 Mga Kaayohan sa Pagbansay sa Dumbbell

Kadaghanan sa mga health club ug gym nagtanyag og mga linya sa cardio equipment, mga pasilyo sa weight-training machine, mga stack sa libre nga mga gibug-aton ug piho nga mga stretch area aron matabangan ang mga miyembro sa pagpadayon sa ilang indibidwal nga mga tumong.Kung bahin sa kagamitan sa kahimsog, wala’y usa nga "labing maayo" nga kagamitan.Ang lainlaing mga klase sa kagamitan gituyo nga gidisenyo aron makab-ot ang piho nga mga sangputanan sa kahimsog.

Alang niadtong adunay mga tumong nga may kalabutan sa pagbansay sa kalig-on, adunay dili maihap nga mga kapilian alang sa pagdugang sa maniwang nga kaunuran o pagdugang sa kusog.Ang mga kapilian naglakip sa tradisyonal nga mga makina sa timbang, mga barbell o mga dumbbells, ingon man ang usa ka halapad nga lainlaing mga espesyal nga kagamitan sama sa mga kettlebell, bola sa medisina, mga sandbag ug bisan ang dagkong mga ligid.Ang ubang mga porma sa resistensya nga kagamitan sa pagbansay, sama sa mga barbell, mas epektibo alang sa pagpalambo sa labing taas nga kalig-on, samtang ang mga makina sa pagbansay sa timbang makatabang sa pagdugang sa kahulugan sa kaunoran ug ang mas gaan nga mga porma sa pagsukol sama sa mga bola sa medisina ug mga kettlebell mahimong mapuslanon alang sa pagpalambo sa espesipiko sa paglihok nga gahum nga output. .Ang mga dumbbells kasagarang gigamit alang sa joint-isolation exercises sama sa biceps curls, chest flyes o shoulder raises.Ang paggamit sa mga dumbbells alang sa bug-os nga lawas, ang multiplanar nga mga paglihok, bisan pa, makahatag sa lainlaing mga sangputanan sa kusog.Nagtanyag usab kini daghang mga benepisyo alang sa kabaskog ug pagka-flexible sa cardiorespiratory.Aron matabangan ka sa pagpili sa labing kaayo nga kagamitan alang sa imong mga panginahanglanon, aniay lima ka mga benepisyo sa mga dumbbells:

  1. Ang mga dumbbells makahatag sa duha ka matang sa sobra nga gibug-aton nga mosangpot sa pagtubo sa kaunuran: mekaniko ug metaboliko.Ang sobra nga karga sa mekaniko mao ang resulta sa pagkadaot tungod sa mga kontraksyon sa kaunuran, nga makapadasig sa proseso sa pag-ayo ug mosangpot sa pagtaas sa gidak-on sa kaunuran.Metabolic overload mahitabo sa diha nga ang usa ka kaunoran nagtrabaho sa kakapoy, nga mosangpot ngadto sa pagpahiangay sa mga selula sa kaunuran nga makahimo sa pagtipig sa dugang nga glycogen nga mahimong hinungdan sa mga kaunoran sa pagdugang sa gidak-on.Ang bug-at nga mga dumbbells makamugna og mekanikal nga sobra nga karga, samtang ang kasarangang gibug-aton nga mga dumbbells inubanan sa taas nga reps (ngadto sa kakapoy) makahimo og metabolic overload.
  1. Ang mga ehersisyo sa dumbbell makahimo sa inter- ug intramuscular nga koordinasyon, nga mosangpot sa mas taas nga lebel sa pagpaaktibo sa kaunuran.Ang koordinasyon sa intermuscular mao ang abilidad sa daghang lainlaing mga kaunuran nga magtinabangay sa paghimo ug pagpalig-on sa hiniusang paglihok.Ang koordinasyon sa intramuscular mao ang gidaghanon sa mga yunit sa motor sa kaunuran ug ang ilang gilakip nga mga fiber sa kaunuran nga gi-aktibo sulod sa usa ka piho nga kaunuran.Ang paggamit sa mas gaan nga mga dumbbells alang sa compound, multijoint o multiplanar nga mga pattern sa paglihok nagpauswag sa koordinasyon tali sa lainlaing mga bahin sa lawas.Ang paggamit sa mas bug-at nga mga dumbbells makadugang sa gidaghanon sa mga lanot sa kaunuran nga gi-aktibo sulod sa usa ka piho nga kaunuran.
  1. Ang mga dumbbells makabenepisyo sa contractile nga elemento ug elastic nga bahin sa muscle tissue.Ang contractile nga elemento mao ang espesipikong actin-myosin nga mga protina sa kaunuran nga responsable sa pag-slide sa usag usa aron makahimo og concentric shortening actions o pagkontrol sa eccentric lengthening.Ang pagkamaunat-unat nga sangkap mao ang fascia ug connective tissue nga nagtapot sa matag indibidwal nga fiber sa kalamnan ug mga grupo sa mga lanot sa usag usa.Ang pagkamaunat-unat nga sangkap nagtipig sa kusog sa mekaniko samtang kini gipalugway, nga gibuhian sa panahon sa usa ka paspas nga paglihok sa pagpamubo sa kaunuran.Ang mga tradisyonal nga ehersisyo nga adunay bug-at nga dumbbells makadugang sa kapasidad sa produksiyon sa pwersa sa contractile nga elemento, samtang ang mga pattern sa paglihok sa multiplanar nga adunay mga light dumbbells makapauswag sa kalig-on ug kalig-on sa elastic component.
  1. Dumbbells mahimong gamiton alang sa lain-laing mga ehersisyo.Gitugotan sa mga makina ang usa ka lihok sa usa ka espesipikong pattern sa paglihok aron ibutang ang load sa usa ka muscle o muscle group.Tungod sa ilang gitas-on, ang mga standard barbells labing maayo nga gigamit alang sa compound nga mga lihok sa usa ka piho nga eroplano sa paglihok.Tungod sa ilang gidak-on ug sa kamatuoran nga kini mahimong kuptan sa matag kamot, ang mga dumbbells mahimong gamiton sa paghimo og lain-laing mga lain-laing mga pattern sa paglihok aron sa pagpalambo sa buluhaton-o espesipiko sa paglihok nga kusog.
  1. Ang mga dumbbells nagtugot sa tiggamit sa pag-focus sa usa ka bukton o bitiis sa usa ka higayon, nga usa ka paagi aron masugdan ang mga kadaugan sa kusog pinaagi sa paggamit sa usa ka bug-at nga sobra nga karga.Ang usa ka dumbbell mahimong gamiton alang sa mga ehersisyo sama sa usa ka bukton nga overhead press o usa ka split-leg goblet squat aron makahimo og sobra nga gibug-aton sa usa ka bahin sa usa ka higayon.

Kung kini nga mga benepisyo sama ra sa imong gipangita sa imong fitness program, apan dili ka sigurado kung unsang mga ehersisyo ang buhaton, ania ang usa ka dumbbell workout aron matabangan ka nga makasugod:

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

  • Pagkupot og dumbbell nga patayo atubangan sa imong dughan.
  • Pag-unlod balik sa bat-ang ug tunob ang wala nga bitiis sa luyo sa imong tuo nga bitiis ug pag-unlod sa imong tuo nga bat-ang samtang taas ang taludtod.
  • Aron makabalik sa pagbarog, iduso ang imong tuo nga tiil sa yuta samtang imong itabyog ang imong wala nga bitiis sa wala.
  • Alternatibo nga mga kilid alang sa 8 ngadto sa 10 reps;kompletoha ang 3 ka set, pagpahulay og 45 segundos tali sa matag set.

Dumbbell Rotational Press

  • Barug ug kupti ang usa ka dumbbell sa matag usa kinahanglan malaya ang mga palad nga mag-atubang sa usag usa.
  • I-rotate sa tuo ug bug-os nga ipaabot ang imong wala nga bukton.Ibira ang imong bukton balik paubos, i-rotate sa wala ug ipataas ang imong tuo nga bukton.
  • Alternatibo nga mga kilid alang sa 8 ngadto sa 10 reps;kompletoha ang 3 ka set, pagpahulay og 45 segundos tali sa matag set.

Dumbbell Alternating Bent-over Rows Uban ang Pagtuyok

  • Hinge sa unahan sa bat-ang nga ang mga tuhod gamay nga gibawog ug ang dugokan tul-id.
  • Pagkupot og mga dumbbells sa imong mga kamot nga ang mga palad nag-atubang sa usag usa.
  • Ibira ang imong tuo nga kamot paingon sa imong gusok samtang nagtuyok ka sa tuo.Ipaubos ang imong kamot ug i-rotate sa pikas kilid.
  • Alternatibo nga mga kilid alang sa 8 ngadto sa 10 reps;kompletoha ang 3 ka set, pagpahulay og 45 segundos tali sa matag set.

Dumbbell Reverse Lunge Uban sa Forward Bend sa Overhead Press

  • Pag-atras gamit ang imong tuo nga tiil samtang naunlod ka sa imong wala nga bat-ang.
  • Iduko sa unahan ug kab-ota ang imong wala nga tiil gamit ang imong duha ka kamot (kung mounlod ka sa imong bat-ang pag-una okay nga tugotan ang imong taludtod nga magtuyok).
  • Iduso ang imong wala nga tiil sa salog ug ituy-od ang imong tuo nga bitiis sa unahan aron mobalik sa pagbarog.Sa imong pag-abot sa pagbarog, iduso ang duha ka bukton sa ibabaw sa usa ka press.
  • Alternatibo nga kilid alang sa 8 ngadto sa 10 ka reps (4 ngadto sa 5 matag paa);kompletoha ang 3 ka set, pagpahulay og 45 segundos tali sa matag set.

Pullover sa Trunk Curl

  • Paghigda sa yuta nga ang mga tiil naa sa salog ug ang mga tuhod gibawog ug gipunting ang kisame.
  • Ipataas ang duha ka bukton nga tul-id ang mga palad nga nag-atubang sa usag usa.Ipaubos ang duha ka bukton sa ibabaw sa salog.
  • Ibalik ang imong mga bukton sa imong dughan.Samtang ang imong mga kamot mokab-ot sa imong dughan gamit ang gituy-od nga mga bukton, iduko ang imong punoan.
  • Ipaubos ang imong lawas ngadto sa salog ug balik.
  • Buhata ang 10 ngadto sa 12 ka reps;kompletoha ang 2 ngadto sa 3 ka set, pagpahulay og 45 segundos tali sa matag set.

Dumbell Hip Thrusters

  • Paghigda nga naghigda sa salog nga ang mga tiil gipatong ug ang mga tuhod nakapunting.
  • Ipapahulay ang duha ka dumbbells sa imong bat-ang nga ang mga palad nag-atubang sa usag usa.
  • Itulod ang imong mga tiil sa salog ug ipataas ang imong bat-ang sa kisame.
  • Hunong sa ibabaw ug dayon ipaubos sa hinay-hinay.Tumong og 1 ngadto sa 2 ka segundos alang sa pag-alsa, 2 ka segundos alang sa paghawid, ug 4 ka segundos sa pagpaubos balik.
  • Buhata ang 10 ngadto sa 12 ka reps;kompletoha ang 2 ngadto sa 3 ka set, pagpahulay og 45 segundos tali sa matag set.

Oras sa pag-post: Hun-11-2022